Sentirsi bene e stare in forma in estate: cosa mangiare?
L’estate è il periodo più atteso dell’anno, ma anche in vacanza l’alimentazione non va trascurata. Nonostante il calore, è importante idratarsi adeguatamente e assumere tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro benessere. La Dott.ssa Cinzia Salani, esperta in Dietologia a Genova, ci spiega come alimentarci in estate senza incorrere in scompensi nutritivi, ma anche senza ingrassare
Come combattere il caldo con l’alimentazione?
Gli effetti del caldo estivo si combattono a tavola. Sudorazione e colpi di calore provocano perdite di acqua e sali minerali che vanno adeguatamente compensati per evitare squilibri idroelettrolitici talvolta pericolosi, inoltre la produzione di radicali liberi per effetto del solleone genera sofferenza cellulare. Verdura e frutta fresca sono veri toccasana per l'estate in quanto ricchi di acqua e sali minerali; contengono inoltre fibre, vitamine e polifenoli molto importanti per la loro azione antiossidante, antiradicali liberi e ad azione protettiva su tutti gli organi dell’organismo.
Via libera quindi ai vegetali freschi, almeno 5 porzioni al giorno. Quelli colorati contengono più polifenoli e altre sostanze antiossidanti.
I colori degli alimenti
Ci sono oltre 8.000 tipi di polifenoli riconosciuti negli alimenti: a ogni colore ne corrispondono determinati tipi. Ne sono ricche le verdure e frutta rossa (pomodori, rape rosse, anguria, fragole, ciliege), quelle giallo-arancio (albicocche, carote, melone, peperoni, pesche) quelle blu-violetto (melanzane, prugne, mirtilli, uva nera) ma anche i vegetali bianchi (cavolo, cipolla, ecc) e verdi (carciofo, broccoli, sedano, bietole, ecc); anche il tè e l'olio extravergine di oliva ne apportano di importanti.
Quindi sbizzarriamoci con i colori per introdurre la più vasta gamma di queste sostanze salutari, e per sfruttare al meglio i benefici di polifenoli e vitamine utilizziamo prodotti freschi del territorio. I vegetali che giungono da lontano sottoposti a raccolte precoci, stoccaggi in celle frigorifere e lunghe traversate via terra o mare sono fortemente penalizzati del loro contenuto.
Che dieta adottare d'estate?
Non basta integrare le perdite idrosaline e fare scorta di antiossidanti: anche con il caldo abbiamo bisogno di energia e di proteine. Buone indicazioni ci vengono date dalla dieta mediterranea, l'unico modello di dieta ad aver ottenuto i più importanti riconoscimenti dalla comunità scientifica e che ben si adatta a vari contesti compreso l'antiaging, il mantenimento del peso corporeo e soprattutto la prevenzione di molte malattie.
I suggerimenti sono sempre:
- Frutta e verdura;
- Cereali (pane e pasta);
- Noci;
- Olio di oliva;
- Pesce: il pesce azzurro è un’ottima fonte di Omega 3 e acidi grassi polinsaturi, che risultano essenziali per le loro innumerevoli azioni regolatorie e antiinfiammatorie;
- Minori consumi di carne, soprattutto rossa, e di grassi animali.
Cosa mangiare in estate?
- A tavola. Come sempre serve moderazione nella quantità delle portate e delle porzioni. L’ideale è consumare un piatto unico, o il primo o il secondo. Un semplice piatto di pasta o riso condito con pomodoro fresco, olio di oliva extravergine o pesto leggero è ben digeribile e non fa ingrassare come molti credono quando viene consumato appunto come piatto unico, seguito da un contorno di verdure fresche e un frutto. Si può utilizzare una porzione dai 70 ai 100 gr, in relazione al peso corporeo e all'impegno fisico. In alternativa, si può consumare un secondo di carne o pesce abbinato a un contorno poco condito, a un frutto e a una modesta porzione di carboidrati (circa 60 gr di pane o un pacchetto di cracker o 50 gr di riso, farro, orzo, semola).
- Sotto l'ombrellone. Un pasto rapido e completo può essere rappresentato da un panino di media grandezza (60-70 gr) con prosciutto sgrassato (alternative: bresaola, arrosto affettato di pollo o tacchino, tonno, salmone affumicato, formaggio) abbinato a verdure facilmente trasportabili in borsa frigo, da sgranocchiare per aumentare il senso di sazietà (cetrioli, carote, sedano, finocchi, pomodorini) e a frutta (2-3 albicocche o prugne o altra frutta intera o a pezzi senza zucchero tipo pesca, melone, anguria). Alternative pratiche sono le torte salate, le insalate di pasta, riso, farro o orzo, le verdure grigliate, le insalate con tonno o uova sode, il couscous di pesce, carne o verdure. Altre idee meno impegnative per mangiare in spiaggia: yogurt magro e frutta fresca (da abbinare eventualmente a un pacchetto di cracker per non arrivare troppo affamati a cena) o macedonia senza zucchero con 1 o 2 palline di gelato.
- Sul bordo piscina dissetiamoci con acqua tonica, frullati, spremute di agrumi, caffè o tè freddi non zuccherati. Meglio evitare tè confezionati e bibite, poco dissetanti per il loro alto contenuto di zuccheri e ricchi di calorie. Il tè possiamo prepararlo noi: ottimo il tè verde, che contiene antiossidanti; se aggiungiamo succo di limone ed eventualmente dolcificante non calorico, risulterà una bevanda dissetante con zero calorie. Idem per bevande allo zenzero; vi sono inoltre vari tipi di tè in filtro, aromatizzati, che non hanno bisogno di essere zuccherati.
Come evitare di ingrassare nel periodo estivo?
Ovviamente, nelle ore meno calde della giornata bisogna dedicare un po’ di tempo all'impegno fisico: nuoto, bici o semplice camminata vanno bene, ci aiuteranno a evitare di ingrassare e a farci sentire toniche, dinamiche e rilassate.
E i dolci in estate? Possono essere consumati con moderazione se manteniamo un impegno fisico quotidiano. Concediamoci ogni tanto un gelato, quelli alla frutta risulteranno meno calorici e più leggeri di quelli alle creme ricchi in panna, uova e zucchero. E se sentiamo frequentemente voglia di un dessert a fine pasto proviamo con uno yogurt magro, bianco o alla frutta, ben refrigerato.
Quali alimenti limitare o evitare?
Sono da limitare i sughi grassi, le fritture e i salumi, molto impegnativi per la digestione. Meglio cibi leggeri cucinati in modo semplice: le preparazioni elaborate sono difficili da digerire e causano vaste perdite vitaminiche. Al posto del sale insaporiamo con spezie ed erbe aromatiche, anch’esse ricche di antiossidanti. Attenzione agli alcolici, ai cibi pronti, ai fuoripasto e alle tentazioni tipo snack, patatine e merendine, vere bombe caloriche.
Quanto e cosa bere per evitare problemi di disidratazione?
In condizioni normali bisogna bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. Il colore delle
urine ci può guidare nell'idratazione: se di colore intenso e concentrate indicano la necessità di bere più acqua per diluirle, il colore chiaro e limpido esprime solitamente un’idratazione sufficiente. L’acqua è da preferire alle bevande dolci, non apporta calorie, è più dissetante e salutare dal punto vista fisiologico per compensare i liquidi persi. Non bisogna berla ghiacciata per il rischio congestione: meglio fresca, eventualmente acidulata con solo succo di limone o di pompelmo.