Hai esagerato anche tu a tavola durante le feste?
Il progressivo aumento di peso è solitamente la risultante di piccole sforature caloriche giornaliere. Mettersi a dieta dopo le feste non deve però essere fonte di stress. Ci spiega come la Dott.ssa Cinzia Salani, esperta in Dietologia a Genova
Ogni anno sempre la stessa storia
L'aumento di peso è dovuto a un insieme di concause che si potenziano a vicenda: predisposizione famigliare, situazione socioeconomica, alimentazione sbagliata e sedentarietà. Sono soprattutto questi ultimi due aspetti che nel lungo termine maggiormente influenzano la progressiva acquisizione dei chili di troppo. Le festività natalizie, con il loro protrarsi fino alla prima settimana di gennaio, sono state un fattore aggiuntivo: un surplus calorico che nelle cene con colleghi, amici e parenti ci ha regalato qualche chilo in più. Si corre poi ai ripari mettendosi a dieta ferrea, come sempre, anche se a molti è parso di notare che non si perde facilmente peso come succedeva qualche anno fa. Colpa dello yo-yo, ovvero del peso altalenante conseguente ad eccessi alimentari alternati a restrizioni ferree, associati ad inattività fisica a tratti interrotta da esercizi fisici estremi pur di dimagrire.
Come risolvere una volta per tutte il problema?
Il primo passo è porsi obiettivi facili da mantenere nel tempo: bastano piccole modifiche dei nostri errori, ormai consolidati, per avere nel tempo importanti risultati. Occorre avere la pazienza di accettare che se il peso cala lentamente, ci saranno maggiori probabilità che possa essere mantenuto tale nel tempo. Cali rapidi sono dannosi per la salute e non sono duraturi: abolire i cibi classificati come proibiti diventa impraticabile nel lungo termine; meglio utilizzarli in quantità più moderate di quanto non sia stato fatto in precedenza. Ridurre l’introito calorico è inoltre una strategia vincente. Anche solo 200 calorie in meno al giorno portano infatti in una settimana e in un mese (6000 calorie in meno in un mese) a buon controllo calorico senza sostanziali sacrifici. Altri consigli utili includono:
- Diminuire l’apporto globale di grassi; scegliere l’olio extra vergine di oliva per condire, utilizzando il cucchiaio come unità di misura per non eccedere nella quantità giornaliera (max 3 cucchiai); Ridurre gli zuccheri semplici, preferire i carboidrati (pasta, pane, riso, etc.). I carboidrati non fanno ingrassare se utilizzati in adeguate quantità!
- Incrementare verdura e frutta (utilizzate in minor quantità durante le feste), almeno 5 porzioni al giorno;
- Preferire come fonte proteica pesce, carni magre (meglio se bianche), latte e formaggi freschi, yogurt, uova e legumi;
- Abolire alcolici e bibite. Bere acqua naturale (1,5-2 litri al giorno) o aromatizzata con succo di limone o in forma di tisane;
- Fare attività fisica! Non è necessario andare in palestra, scalare montagne o impegnarsi in attività esageratamente intense. Semplicemente ci si può muovere anche all'interno delle nostre attività abituali mentre si va al lavoro o a fare la spesa: camminare a passo spedito, usare le scale anziché l'ascensore, scendere qualche fermata prima dal bus può dare grandi benefici alla salute e al peso. Bastano anche soli trenta minuti al giorno, ma fatti con regolarità.
I consigli dell’esperto:
- Non digiunare, non saltare i pasti principali né la prima colazione;
- A metà mattino o pomeriggio, eventualmente assumere uno spuntino nutriente e sano come uno yogurt magro, un frutto, qualche mandorla o cracker;
- Masticare accuratamente e possibilmente in tranquillità, senza distrazioni;
- Cucinare i cibi in modo semplice, non elaborato (cotture a vapore, al forno, bolliti, in padella antiaderente) con dosi minime di olio e sale, esaltando il sapore con spezie;
- Evitare i cibi spazzatura (merendine, snack dolci e salati) come pure i cibi pronti: la stessa preparazione cucinata a casa risulterà meno calorica e più sana;
- Non sentirsi assolutamente a dieta, motivarsi sulla necessità che intraprendere un corretto stile di vita, alimentare e motorio, è fondamentale per mantenere un buon stato di salute e prevenire importanti malattie metaboliche, cardiovascolari e degenerative così frequenti nella società del benessere. Le stesse indicazioni sono ovviamente estensibili a tutti i famigliari, bambini inclusi.