Sport e alimentazione: tutto quello che c’è da sapere
Rapporto cibo-sport: il Dott. Sergio D’Addato, esperto in Geriatria a Bologna, illustra tutte le cose da sapere su questo eterno binomio
Qual è l’alimentazione corretta da seguire?
La corretta alimentazione prevede una successione di almeno tre pasti nell’arco della giornata. Con una distribuzione delle calorie che prevede un accumulo maggiore al pasto di mezzogiorno e alla colazione con quindi una cena in genere più leggera. Devono essere presenti tutti i cibi. Ovvero non ci sono alimenti da “criminalizzare”. Il pane e la pasta devono costituire la base della nostra alimentazione. Ovvero i carboidrati complessi devono fornire circa il 50 % delle calorie giornaliere. La pasta va condita con sughi preferibilmente di verdure, lasciando ai sughi di carne un consumo mono settimanale (es. le tagliatelle al ragù la Domenica).
L’apporto proteico costituto da carne, pesce, legumi deve fornire circa il 20% delle calorie. Quindi un consumo moderato di carne circa 3 volte alla settimana (con l’accortezza di sgrassarla prima di cuocerla) integrato con pesce e legumi non deve mancare nella nostra alimentazione. Anche gli insaccati posso essere consumati preferendo quelli in cui si riesce a separare la parte grassa dalla magra (Prosciutto crudo, Speck, bresaola). Una piccola limitazione viene posta per i molluschi e crostacei, soprattutto nei soggetti che hanno livelli elevati di colesterolemia.
Per quanto riguarda i grassi da utilizzare, che devono costituire il 30% delle calorie introdotte, sono preferibili quelli di origine vegetale (Olio di oliva o di semi), riducendo al minimo il consumo di grassi di origine animale (Burro o Strutto) senza però eliminarli del tutto.
La verdura deve essere abbondante scegliendo verdure di stagione da consumare sia cotte che crude. Anche la frutta deve esser consumata almeno due o tre volte al giorno, con qualche limitazione nei soggetti con particolari patologie (diabete, ipertrigliceridemia). In generale si può dire che: i cibi che vengono dal mare e dalla terra sono preferibili a quelli che derivano dagli animali.
Qual è l’attività fisica più completa?
Lo svolgimento di regolare attività fisica costituisce un fattore protettivo nel riguardo sia delle malattie cardiovascolari, sia delle neoplasie, sia di malattie degenerative come l’involuzione cerebrale senile. L’attività fisica maggiormente consigliata è quella di tipo aerobico, ovvero un’attività in cui non si raggiunge mai la soglia massima di sforzo ma che si protrae nel tempo. Un’indicazione può essere: una corsa che permette di parlare con l’amico, o che determina una lieve sudorazione. Altro metodo per giudicare se l’attività fisica che si compie è sotto la soglia massimale, e quella di mantenere la frequenza al di sotto di 220 battiti al minuto meno l’età.
Per esempio per un soggetto di 50 anni: 220-50= 170. Quindi in genere sono preferibili: corsa leggera, nuoto, bicicletta per 1 ora, 4/5 volte alla settimana. Ma ogni metodo per fare attività fisica può essere utile.
Parcheggiare lontano dall’ingresso del luogo di lavoro, fare le scale anziché prendere l’ascensore, scendere una fermata prima dall’autobus. Anche portare fuori il cane, per chi ne possiede uno, è un buon motivo per muoversi. Sicuramente il metodo migliore per fare attività fisica e quello di fare quell’attività che più ci piace.
Come e perché combinare attività fisica e alimentazione?
La combinazione di attività fisica e corretta alimentazione è senza dubbio una delle pratiche migliori per la prevenzione di numerose malattie, non solo le cardiovascolari ma anche le degenerative come le demenze senili e i tumori. Quindi, attenersi a semplici regole alimentari e fare una modica ma costante attività è senza dubbio un tocca sana per la nostra salute.