La Prima Colazione: perché non va mai saltata
Iniziamo sfatando un falso mito: digiunare non è un toccasana, e saltare il primo pasto della giornata, ovvero la colazione, lo è ancora meno. I nostri ormoni giocano un ruolo fondamentale!
Al mattino la cortisolemia è alta per garantire livelli glicemici, pressori ed energetici adeguati dopo il digiuno notturno. Saltare la colazione significa:
- non permettere al cortisolo di abbassare la guardia, rimanendo elevato in circolo per tempi prolungati
- ritrovarsi con una voragine allo stomaco quasi incolmabile, mangiando senza valutare qualità e funzionalità del cibo
- non dare all’organismo un buon segnale di partenza (leptina → ormoni tiroidei) per attivare il metabolismo energetico
Le conseguenze della mancanza della prima colazione
A metà mattina, caffetterie e panifici sono pieni di persone col tipico “buco allo stomaco delle 10.30”, spesso accompagnato da:
- alitosi e malessere generale fisico e psichico
- calo dell’attenzione e della prestazione
- difficoltà di concentrazione, irritabilità o fiacca
- gratificazione istantanea con carboidrati e grassi 🥐🥖🍰🍕
Dopo un paio d’ore ci si ritrova al punto di partenza, con un peggioramento di insulino-resistenza, aumento dell’adiposità centrale e ridotto anabolismo/incremento del catabolismo muscolare. Chi salta la colazione ha più probabilità di diventare diabetico, obeso e con muscoli privi di tono 💪🏽.
Quando la colazione “all’italiana” non basta
Fare la colazione “all’italiana” con fette biscottate, biscotti, brioche o cereali definiti integrali, accompagnati da yogurt, latte, tè o succo di frutta, provoca un picco glicemico e insulinemico, aggravato dal cortisolo alto del mattino.
Dopo circa due ore, si verifica un calo eccessivo della glicemia (ipoglicemia), perché la scarsa quantità di proteine non attiva a sufficienza il glucagone, ormone pancreatico che mantiene stabile la glicemia. In assenza di glucagone, interviene il cortisolo, mantenendo l’alternanza insulina–cortisolo, accelerando l’invecchiamento cellulare.
Il giusto equilibrio tra macronutrienti a colazione
Una colazione equilibrata deve contenere:
- proteine e lipidi adeguati
- carboidrati a basso indice glicemico
- controllo di insulina e cortisolo per evitare altalene metaboliche e sbalzi d’umore
Consigli pratici per una prima colazione sana
Ecco alcune opzioni per partire al meglio:
- Bevanda calda per stimolare il riflesso gastro-colico
- Latte vegetale con fiocchi di cereali integrali (frumento escluso) o frutta di stagione
- un paio di uova o ricotta artigianale (lo yogurt può essere alternato per chi ha intestino sano)
- Semi oleosi (3–4 mandorle, noci, pinoli)
NutriAMO il nostro corpo!
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