Che cos’è la dieta per la menopausa?

A partire dai 35-40 anni il metabolismo delle donne tende a rallentare, e ciò significa che, a parità di alimentazione, si ingrassa con più facilità. L’organismo accumula di più e consuma meno energia (o calorie) per svolgere le funzioni metaboliche. Sono dunque comuni ritenzione idrica, aumento del grasso corporeo, osteoporosi o ipotiroidismo.

donna

Un rallentamento del metabolismo ha come conseguenza un accumulo di grasso su vita, ventre e fianchi. Infatti, il consumo energetico a riposo si riduce, aumenta il tessuto adiposo e si riduce quello magro. Questa situazione è aggravata da età e mancanza di esercizio fisico, oltre che dalla diminuzione degli ormoni sessuali, dal momento che la carenza di estrogeni fa sì che il corpo sia meno efficiente nel bruciare i grassi introdotti con l’alimentazione e tenda ad accumularli. Questo aumento di grasso addominale è associato ad alterazioni dei livelli di colesterolo nel sangue, aumentando anche il rischio di soffrire di problemi cardiovascolari.

Una dieta per la menopausa aiuterà la paziente a migliorare i sintomi. Questo tipo di dieta dovrà essere leggermente ipocalorica, varia e basata su prodotti freschi e di stagione, per migliorare la qualità nutrizionale dell’alimentazione. In questo modo si otterrà una maggiore regolarità intestinale e un effetto positivo rispetto ad accumulo e consumo dei grassi.

Perché si esegue?

Molti aspetti della salute delle donne sono legati ai cambiamenti ormonali che si producono nel corpo. Durante la menopausa si produce una riduzione degli ormoni sessuali, nello specifico degli estrogeni.

In cosa consiste?

La dieta per la menopausa dovrebbe seguire un certo schema, per aiutare la paziente a controllare i sintomi:

Colazione. La paziente dovrebbe fare colazione appena alzata. I succhi non sono raccomandati, dal momento che, con l’eliminazione delle fibre, lo zucchero della frutta (fruttosio) viene assorbito rapidamente e stimola l’accumulo di grassi. È perciò importante includere proteine nella colazione.
Non mescolare amidi di varia origine (pane, pasta, riso, patate, quinoa, grano saraceno ecc.). Mescolare amidi nello stesso pasto non è raccomandato, perché farlo aumenta il carico glicemico del piatto e favorisce la produzione di insulina che, a sua volta, fa sì che la paziente ingrassi e accumuli più facilmente i grassi.
Evitare piatti con grassi, preferire i piatti semplici. È preferibile preparare piatti alla piastra, lessi, al vapore o al forno ed evitare preparazioni culinarie che contengano troppo grasso (fritti, zuppe, stufati).
Fare attenzione al sale; se la paziente soffre di ritenzione idrica, si raccomanda l’utilizzo di sale senza sodio.
Ridurre il consumo di grassi trans e aumentare quello di insaturi, che non sono dannosi per l’organismo. Ad esempio, l’olio d’oliva dovrebbe essere scelto per tutti i piatti, dal momento che la vitamina E che contiene favorisce la produzione di estrogeni.
Due terzi del piatto dovrebbero essere composti da frutta o verdura, e un terzo da proteine o amidi (pane, riso integrale, patate o pasta integrale).
Aumentare il consumo di alimenti e spezie termogeniche, che attivano il metabolismo e aiutano e ridurre i depositi di grassi. Alcune di queste spezie sono pepe, zenzero, cannella e curcuma.
Consumare alimenti anti-invecchiamento: frutta, albicocche secche, soia, avena ecc. Le albicocche secche, nello specifico, sono una fonte di calcio, beta-carotene e potassio, che elimina la ritenzione idrica e abbassa la pressione arteriosa.
Consumare brodi detox, che aiutino a eliminare le tossine e a depurare l’organismo, e di conseguenza ad assorbire tutti i nutrienti di qualità.
Evitare stimolanti come caffè, tè, mate o bevande frizzanti, che stimolano la produzione di insulina e l’immagazzinamento di grasso corporeo. Si raccomanda di assumerli in combinazione con alimenti ricchi di fibre o, in alternativa, in forma decaffeinata.
Le fibre sono molto importanti durante tutta la vita, dal momento che regolano il transito intestinale, aiutano a controllare il colesterolo e attivano la flora intestinale. Durante la menopausa è necessario assumere più fibre, poiché i cambiamenti ormonali possono portare a un accumulo di grasso e colesterolo. Alcuni alimenti consigliati sono: frutta con la buccia, legumi, semi, cereali integrali e verdure.

Quali minerali includere?

Il calcio è essenziale per le ossa. È contenuto in semi, verdure, sardine, mandorle, ostriche, gamberi, alghe, broccoli, cavolo nero ecc.
Magnesio e zinco favoriscono un migliore assorbimento del calcio (a livello digestivo e osseo). Alcuni alimenti che è importante assumere sono: formaggi freschi, alghe, semi e crusca di frumento.
Il fosforo, insieme a calcio e magnesio, è fondamentale per mantenere la densità ossea. Si raccomanda di consumare: semi di girasole, crusca e germe di grano, tahina, soia ecc.
Il boro favorisce il mantenimento osseo e partecipa al metabolismo di calcio, magnesio e fosforo. Alcuni alimenti utili sono: cavolo, prezzemolo, crescione, broccoli, piselli, funghi, lattuga e fagiolini.
È importante rinnovare i depositi di ferro, dal momento che alcune donne presentano una maggiore tendenza all’anemia durante la menopausa. Ci sono una serie di alimenti molto indicati per il loro contenuto di ferro: frutti di mare in conchiglia, acciughe, alici, carne rossa, fegato, legumi, cereali integrali ecc.

Preparazione per una dieta per la menopausa

La preparazione per una dieta per la menopausa dev’essere sempre suggerita da uno specialista in nutrizione e dietetica o in endocrinologia. In funzione di ciascuna paziente verranno indicate determinate abitudini sane (per quanto riguarda alimentazione ed esercizio) che la paziente dovrà seguire prima, durante e dopo la dieta.

Recupero postintervento

La cura principale è mantenere la dieta per la menopausa in modo corretto, seguendo le indicazioni dello specialista in nutrizione e dietetica. Se si seguono le linee guida in modo corretto sarà possibile evitare futuri problemi o malattie derivanti da un rallentamento del metabolismo. Contemporaneamente, miglioreranno alcuni dei sintomi della menopausa.

Video del Prof. Francesco Lippi