10 suggerimenti per arginare un attacco di panico!
Un attacco di panico è un episodio di improvvisa e intensa paura, accompagnato da una sensazione di disagio e ansia. Vediamo insieme in questo articolo come arginare un attacco con 10 semplici consigli
Impara a riconoscere i segnali
Un attacco di panico non si presenta solamente in situazioni spaventose, è possibile soffrirne anche in situazioni piacevoli ad esempio, o al ristorante o semplicemente mentre si sta dormendo nel proprio letto. Accade che all'improvviso sopraggiunge una forte paura che innesca sintomi fisici come battito accelerato, sudorazione, mancanza di respiro, nausea, dolore al petto o tremore. L’attacco può durare dai 5 ai 20 minuti.
Una volta imparato a riconoscere i sintomi e quindi l’attacco puoi trovare modi per fermarli.
Vivi la tua vita!
Un attacco di panico non è mai piacevole ed è comprensibile che si voglia evitarlo a tutti i costi. Bisogna essere consapevoli che ciò ha una fine e non lasciare che la paura prenda il controllo.
Bisogna continuare a vivere la vita a pieno, ad esempio non evitando i luoghi in cui si ha avuto attacchi di panico in passato. Se ne insorge uno, rimani dove sei, se è un posto sicuro. Quando l'attacco sarà finito, ti renderai conto che non è successo nulla di terribile.
Comunica con te stesso, è importante
Quando senti che sta arrivando un attacco di panico, ricorda a te stesso che stai provando ansia e non sei realmente in pericolo. Puoi esercitarti a controllarla ripetendoti frasi come: "Non ho paura" o "Passerà".
Non ti distrarre!
Il modo più sano per affrontare un attacco di panico è riconoscerlo, non cercare di sfuggire. Non combattere i sintomi, ricordati che passerà.
Controlla la respirazione
Un attacco di panico può mandarti in iperventilazione attraverso respiri veloci e superficiali. Controlla la respirazione ispirando profondamente e lentamente. Puoi contare da 1 a 5 per ogni ispirazione ed espirazione. Aiutati mettendo la mano tra l’ombelico e la parte inferiore delle costole e fai uscire tutta l’aria delicatamente dalla bocca.
Smetti di ripeterti "cosa succede se"..
Gli attacchi di panico tendono a farti avere una visione negativa e ansiosa di ciò che ti sta succedendo e ti circonda. Bisogna evitare di attivarli con pensieri del tipo: "Cosa succede se? E se non riuscissi a farlo? E se svenissi davanti a tutti? E se mi imbattessi nel mio ex ragazzo? E se tutti iniziassero a ridere di me?". Individua e riconosci questi pensieri negativi e la paura che ne deriva e passa da "e se" a "e allora?".
Valuta la tua paura
Valuta su una scala da 1 a 10 la paura che sti provando ogni pochi minuti, questo ti manterrà nel momento presente. È anche un buon promemoria per ricordarti che non sei sempre al livello 10.
Rallenta!
Mente e corpo sono legati, se rallenti con il corpo anche la mente farà altrettanto. Pratiche come yoga e tai-chi usano movimenti lenti e allenano la mente ad essere calma e consapevole.
Attenzione a caffè, alcol, fumo
Ci sono sostanze che per loro natura sono attivanti, come la caffeina ad esempio. Questa può farti sentire nervoso e tremante o tenerti sveglio e ciò può innescare la stanchezza in seguito. Nicotina e alcol possono darti all’inizio una sensazione di tranquillità, ma poi invece innervosiscono. Tutte e tre queste sostanze possono scatenare attacchi di panico o peggiorarli. È meglio evitarli.
Fai esercizio fisico
È risaputo che l'attività fisica riduce lo stress, e guarda caso, lo stress è una delle principali cause degli attacchi di panico. Prenditi del tempo per fare attività fisica e scaricare la tensione, nel caso non si riesca, anche una camminata veloce di una decina di minuti può andare bene!