COVID-19, attività fisica e terza età: mantieniti attivo anche in casa!

La sedentarietà influisce negativamente sulla salute psico-fisica di giovani e anziani. Ecco alcuni esercizi per gli over 65 consigliati dall’Istituto Superiore della Sanità

Attività fisica e terza età: non solo sport!

Svolgere attività motoria, anche una volta raggiunta la terza età, favorisce il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, oltre a migliorare il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale. Tutti questi sono fattori essenziali nella gestione dello stress che la situazione attuale può causare. Un aspetto interessante (e spesso sottovalutato) è che per combattere la sedentarietà e mantenere attive le capacità cognitive, esistono numerose attività non sportive che è possibile svolgere anche in casa, a seconda delle condizioni di vita di ogni persona, tra queste:

• Attività domestiche (es. passare l’aspirapolvere, spolverare, lavare i pavimenti e i vetri, sistemare il giardino o del terrazzo, riordinare la casa, cucinare);
• Ballare (se possibile in coppia);
• Leggere libri;
• Ascoltare musica;
• Fare puzzle, giochi da tavolo (se si convive con qualcuno) o giocare con le carte;
• Ascoltare audiolibri, iscriversi e frequentare corsi online o, sempre in rete, assistere ad opere teatrali o visite guidate di musei;
• Se si passa molto tempo seduti o sdraiati, muoversi per 2-3 minuti ogni mezzora, magari facendo esercizi di stretching;
• Camminare quando si parla al telefono;
• Fare esercizi di rilassamento.

Esercizi fisici: quali fare?

Esistono diversi esercizi che si possono svolgere stando in casa, ognuno con diverse finalità: rafforzamento muscolare, aumentare la flessibilità, migliorare l’equilibrio.

Esercizi per rinforzare i muscoli

In questo caso, gli esercizi variano a seconda della parte del corpo su cui si desidera lavorare:

• Braccia: bisogna sedersi tenendo le braccia lungo i fianchi e sollevarle con i palmi rivolti verso l’alto, per poi tornare alla posizione di partenza. È importante espirare quando si alzano le braccia ed inspirare quando si abbassano;
• Anche e cosce: bisogna sedersi su una sedia appoggiandosi all’estremità (lontano dallo schienale) e sorreggersi alla sedia, sollevando una gamba con il ginocchio piegato e riportando il piede a terra con attenzione. Bisognerà ripetere l’esercizio alternando le gambe;
• Schiena: per eseguire le estensioni della schiena è necessario sdraiarsi su un tappetino (possibilmente) in posizione prona, con le mani che toccano le orecchie con la punta delle dita. Sollevare quindi la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, per poi tornare in posizione;
• Addominali: in questo caso bisogna sdraiarsi in posizione supina, le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, sollevando il busto contraendo i muscoli addominali (attenzione a non forzare quelli del collo!).

Esercizi per aumentare la flessibilità

Anche per questi esercizi, gli esercizi vengono suddivisi a seconda della zona del corpo:

• Busto: sedersi su una sedia, leggermente distanti dallo schienale. Portare indietro ed abbassare quindi le spalle, estendendo le braccia lateralmente per poi portare in avanti lentamente il busto fino a sentirlo in estensione;
• Braccia: stando seduti ed appoggiando le piante dei piedi a terra, incrociare le braccia fino a toccare le spalle con le mani per poi eseguire una leggera torsione del busto verso un lato. È importante non muovere le anche;
• Collo: posizionarsi davanti a uno specchio in posizione eretta, appoggiando la mano destra sopra la spalla sinistra ed eseguendo una lieve pressione mentre, nel frattempo, si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere poi l’esercizio dal lato opposto;
• Gambe e caviglie: appoggiandosi ad una sedia, sollevare una gamba mantenendo disteso il ginocchio e, restando in posizione, stendere il piede in avanti per poi fletterlo verso di sé. Utile anche per migliorare la circolazione, l’esercizio si dovrà ripetere anche con l’altro piede.

Esercizi per migliorare il senso di equilibrio

Prendersi cura della propria stabilità è molto importante, soprattutto una volta raggiungi i 65 anni d’età. In questo caso, gli esercizi sono volti a rinforzare i muscoli del busto per mantenere la stabilità della spina dorsale e, nell’atto pratico, dei movimenti:

• Stando seduti, in piedi o in qualsiasi altra posizione, provare a ritrarre gli addominali senza inarcare la schiena (postura spinale neutrale);
• Stando in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi, le gambe piegate ed i piedi a terra, sollevare il bacino di 5-10 cm mantenendo la schiena in posizione eretta.

È fondamentale, prima di cimentarsi in questi esercizi, aver imparato a controllare ed utilizzare correttamente i muscoli interessati e a respirare normalmente.

 

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