In menopausa l’alimentazione può aiutare a gestire i cambiamenti più comuni: incremento del rischio cardiovascolare, salute ossea, variazioni di peso e, in alcune persone, l’intensità delle vampate. L’angolo pratico di questo articolo è una guida per costruire un piano realistico: cosa mettere nel piatto, cosa monitorare e quando valutare la necessità di un supporto personalizzato.
Perché la dieta diventa più importante in menopausa?
I cambiamenti ormonali, che caratterizzano la menopausa, accelerano il riassorbimento osseo rispetto alla formazione, aumentando il rischio di fragilità ossea nel tempo. Inoltre, il periodo peri/post-menopausale coincide spesso con un aumento dei fattori di rischio metabolici (pressione, glicemia, alterazioni dell’assetto lipidico) e con cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo. In ottica di prevenzione, l’EMAS (European Menopause and Andropause Society) sottolinea che un’aderenza elevata alla dieta mediterranea può contribuire alla riduzione del rischio cardiovascolare e al mantenimento della salute ossea.
Quali obiettivi ha una “dieta per menopausa” fatta bene?
Una dieta corretta in menopausa non è una lista di divieti. In pratica mira a:
• Garantire nutrienti chiave per il mantenimento della salute ossea (calcio e vitamina D)
• Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico e scarso potere saziante (ad esempio ultra- processati) che favoriscono l’aumento di peso;
• Sostenere cuore e metabolismo (fibra, grassi insaturi, riduzione di sale e zuccheri);
Quali nutrienti sono davvero centrali?
Per i principali “punti critici” della menopausa, tre elementi contano più di altri.
1) Calcio: l’ultima revisione dei LARN (V revisione) indica come assunzione di riferimento per la popolazione per le donne tra 18-64 anni 950 mg/die (e 1.100 mg/die oltre i 65 anni).
2) Vitamina D: l’ultima revisione dei LARN (V revisione) riporta come assunzione di riferimento per la popolazione 15 μg/die tra 18-64 anni e 15/20 μg/die oltre i 65 anni.
3) Proteine: l’ultima revisione dei LARN (V revisione) riporta come assunzione di riferimento per la popolazione 0,9 g/Kg per adulti tra 18-64 anni, mentre al di sopra dei 65 anni viene definito come obiettivo nutrizionale per la prevenzione 1,1 g/Kg
Questi numeri non vanno trasformati in ossessione: servono per orientare scelte e porzioni e devono essere personalizzati sulla base del singolo paziente.
La dieta mediterranea è davvero adatta in menopausa?
Secondo l’EMAS (European Menopause and Andropause Society), un’alta aderenza alla dieta mediterranea nel lungo periodo può contribuire alla riduzione del rischio cardiovascolare, al mantenimento della salute ossea e alla riduzione della mortalità per tutte le cause; nel breve periodo può migliorare i sintomi legati alla menopausa e alcuni fattori di rischio cardiovascolare e metabolico (pressione, colesterolo, glicemia).
Tradotto in pratica: più che “la dieta perfetta”, funziona un pattern alimentare stabile basato su un consumo prevalente di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, olio d’oliva, pesce e frutta secca.
Il “piatto menopausa”: una checklist in 3 mosse (da usare ogni giorno)
Dal momento che non esistono alimenti completi, la strategia più utile (qui di seguito) è quella di comporre dei piatti completi.
1) Piatto completo (pranzo/cena)
- ½ piatto verdure (crude/cotte): fibra e sazietà
- ¼ piatto proteine: legumi, pesce, uova, latticini, carni magre o alternative vegetali
- ¼ piatto carboidrati “complessi”: cereali integrali o patate in porzione coerente in base al singolo individuo
- Grassi buoni: olio EVO o frutta secca (con moderazione)
- Un frutto: vitamine, saliminerali e acqua
2) “Check ossa” quotidiano
Punta a inserire 2–3 porzioni di fonti di calcio (es. latte/yogurt/formaggi in porzioni adeguate), oppure alternative fortificate (es. bevande vegetali fortificate con calcio e vitamina D). Ricorda che il fabbisogno dipende da età e sesso.
Se l’apporto è basso, prima di pensare agli integratori è sensato rivedere la dieta e parlarne in visita.
3) “Check cuore” 5 giorni su 7
- legumi almeno 2–4 volte/settimana
- pesce almeno 2 volte/settimana
- riduzione di snack/ultraprocessati e bevande zuccherate e alcolici
Cosa mangiare in pratica: 10 scelte “ad alta resa”
- yogurt naturale o kefir + frutta fresca o secca
- legumi (ceci, lenticchie, fagioli) in zuppe/insalate
- verdure “crucifere” e a foglia verde (anche per calcio)
- pesce azzurro (fonte di grassi “buoni” e calcio)
- cereali integrali (pane/pasta/riso integrali)
- olio extravergine d’oliva come condimento principale
- acqua come bevanda principale
- spezie/erbe aromatiche per insaporire le pietanze e ridurre il sale (utile per pressione)
- porzioni “misurate” di formaggi (è vero che sono fonti di calcio ma contengono sale e grassi!)
Cosa limitare (senza demonizzare)
- alcol: può peggiorare sonno e vampate in alcune persone
- ultraprocessati (dolci, snack salati): aumentano calorie senza donare sazietà
- zuccheri liquidi (bibite, succhi): favoriscono surplus calorico e hanno un impatto negativo sulla glicemia
- sale: utile ridurlo per il mantenimento della salute ossea e per la regolazione dei valori di pressione
La logica è: meno “calorie invisibili”, più cibo che sazia.
Integratori: quando hanno senso?
Gli integratori non devono essere assunti in maniera automatica, ma solo in caso di accertata carenza. Inoltre, bisogna ricordare che una dieta sana ed equilibrata ci aiuta ad assumere tutti i nutrienti necessari. Infine, in caso di accertata necessità, la supplementazione andrebbe personalizzata in base allo stile di vita, dieta ed esami del sangue
Regola pratica: prima seguire una corretta alimentazione, poi (se serve) integrazione mirata concordata con il medico/lo specialista.
Quando è utile farsi seguire da una professionista della nutrizione?
Conviene valutare una visita se:
• Hai familiarità per patologie cardiovascolari o metaboliche
• Hai valori alterati di colesterolo/glicemia/pressione
• Hai osteopenia/osteoporosi
• Hai disturbi intestinali (gonfiore, alvo irregolare)
• Hai terapie in corso e vuoi evitare fai-da-te con integratori
Indicazioni pratiche finali
- Scegli un pattern alimentare sostenibile: la dieta mediterranea è un regime alimentare adeguato nel peri/post-menopausa.
- Assicurati i “tre pilastri”: calcio, vitamina D e proteine.
- Se hai comorbidità cardiovascolari/metaboliche o fragilità ossea, personalizza il tuo piano alimentare con una valutazione clinica.
Riferimenti (APA)
- Cano, A., et al. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122%2820%2930325-X/fulltext
- European Menopause and Andropause Society (EMAS). (s.d.). EMAS Position Statement: The Mediterranean diet and menopausal health. https://emas-online.org/emas-position-statement-the-mediterranean-diet-and-menopausal-health/emas-news/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023). Calcium – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Vitamin D – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- National Health Service (NHS). (s.d.). Menopause: Things you can do. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/
- LARN (V revisione): Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (2024)
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