La gravidanza è un periodo di importanti cambiamenti fisiologici, durante il quale aumentano le esigenze nutrizionali della donna e il fabbisogno di alcuni macro e micronutrienti.
L’obiettivo è quello di costruire un’alimentazione varia, equilibrata e adeguata a sostenere la salute materna e lo sviluppo fetale, tenendo conto delle esigenze di ogni singola donna, del suo stato di nutrizione, dell’epoca gestazionale e della presenza di eventuali condizioni cliniche.
Mangiare per due? No: mangiare meglio
Uno dei luoghi comuni più diffusi è che durante la gravidanza sia necessario aumentare considerevolmente le quantità di cibo.
In realtà, il fabbisogno energetico non aumenta in modo uniforme durante tutta la gestazione. Nel primo trimestre, in genere, l'incremento del fabbisogno energetico è contenuto; successivamente aumenta progressivamente in relazione alla crescita fetale e alle modificazioni fisiologiche materne.
Più che concentrarsi sulle calorie, è quindi utile prestare attenzione alla qualità complessiva dell'alimentazione.
Una giornata alimentare equilibrata dovrebbe comprendere, con frequenza e proporzioni adeguate alle esigenze individuali:
- verdura e frutta
- cereali e derivati, preferibilmente variando tra prodotti raffinati e integrali
- legumi
- pesce
- uova
- carne
- latte e latticini
- frutta secca e semi
- olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi da condimento
La varietà è importante perché nessun singolo alimento è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari. Una dieta diversificata consente invece di combinare fonti differenti di proteine, vitamine, minerali, fibra e acidi grassi essenziali.
I nutrienti a cui prestare particolare attenzione
Durante la gravidanza alcuni nutrienti assumono un'importanza particolare. Vediamone alcuni insieme:
Folati
I folati partecipano alla sintesi del DNA e alla proliferazione cellulare e hanno un ruolo particolarmente importante nelle prime fasi dello sviluppo embrionale.
Tra gli alimenti ricchi di folati troviamo soprattutto verdure a foglia verde, alcune crucifere, legumi, agrumi, kiwi e frutta secca.
L'alimentazione, da sola, non sostituisce però la supplementazione raccomandata nel periodo periconcezionale. In Italia si raccomanda l'assunzione di 0,4 mg di acido folico al giorno, a partire da almeno un mese prima del concepimento, salvo indicazioni differenti per situazioni particolari.
Questo aspetto è particolarmente importante perché la chiusura del tubo neurale avviene molto precocemente, spesso prima che la donna sappia di essere incinta.
Ferro
Durante la gravidanza aumentano le necessità di ferro, anche in relazione all'espansione della massa eritrocitaria materna e alle esigenze del feto e della placenta.
Le principali fonti alimentari sono carne, pesce, uova, legumi e alcuni alimenti vegetali. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale presenta generalmente una maggiore biodisponibilità rispetto al ferro non-eme presente nei vegetali. In ogni caso, per favorire l’assorbimento del ferro si consiglia la contemporanea assunzione di fonti di vitamina C.
Iodio
Lo iodio è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei, coinvolti anche nello sviluppo neurologico del feto.
Un modo semplice per contribuire a un adeguato apporto è utilizzare sale iodato, ricordando comunque che “iodato” non significa “da consumare in quantità maggiore”: l'obiettivo resta limitare l'apporto complessivo di sale.
La valutazione dell'eventuale necessità di integrazione deve essere individualizzata, soprattutto in presenza di patologie tiroidee o di terapie specifiche.
Calcio e vitamina D
Calcio e vitamina D sono importanti per la salute ossea materna e per lo sviluppo dello scheletro fetale.
Latte e yogurt, formaggi, alcune bevande vegetali fortificate e, in misura variabile, altri alimenti possono contribuire all'apporto di calcio. Anche la vitamina D merita attenzione, ma l'eventuale supplementazione dovrebbe essere valutata sulla base del quadro individuale e delle indicazioni cliniche.
Omega-3
Il pesce rappresenta una fonte importante di proteine, iodio e acidi grassi polinsaturi a lunga catena, tra cui EPA e DHA.
Durante la gravidanza, tuttavia, la scelta delle specie ittiche è importante anche dal punto di vista della sicurezza alimentare, perché alcune specie di grandi dimensioni possono accumulare quantità maggiori di mercurio. L'EFSA sottolinea che i benefici del consumo di pesce devono essere mantenuti riducendo al contempo l'esposizione al mercurio, preferendo quindi specie caratterizzate da minori concentrazioni del contaminante.
Quali alimenti è meglio evitare o limitare?
In gravidanza l'attenzione alla sicurezza alimentare diventa particolarmente importante.
Alimenti crudi o poco cotti
Carne, pesce e uova dovrebbero essere consumati adeguatamente cotti. Il Ministero della Salute raccomanda esplicitamente di consumare carne, pesce e uova ben cotti durante la gravidanza.
Il motivo non è che questi alimenti siano “pericolosi” in sé, ma che alcune preparazioni crude o poco cotte possono aumentare il rischio di infezioni alimentari.
È inoltre importante prestare attenzione alla preparazione domestica degli alimenti: lavare accuratamente frutta e verdura, mantenere separate le materie prime dagli alimenti pronti al consumo, rispettare la catena del freddo e curare l'igiene delle mani e delle superfici di lavoro.
Alcol: in gravidanza è meglio evitarlo completamente
Per l'alcol il messaggio è diverso: durante la gravidanza non esiste una quantità che possa essere considerata sicura, per cui il Ministero della Salute indica di evitare completamente il consumo di alcolici durante la gravidanza.
L'etanolo attraversa la placenta e l'esposizione può interferire con lo sviluppo fetale.
E l'aumento di peso?
L'incremento ponderale atteso durante la gravidanza varia in funzione del BMI (Indice di massa corporea) pregravidico, oltre che di altri fattori individuali. Per questo non esiste un unico numero valido per tutte le donne.
L'obiettivo nutrizionale dovrebbe essere quello di accompagnare l'aumento di peso all'interno di un intervallo appropriato, evitando sia un incremento insufficiente sia un eccessivo aumento ponderale.
Il monitoraggio dovrebbe quindi essere inserito in un percorso personalizzato, senza trasformare la bilancia nell'unico indicatore dell'adeguatezza dell'alimentazione.
Nausea, reflusso e stitichezza: anche l'alimentazione può aiutare
I disturbi gastrointestinali sono frequenti durante la gravidanza e possono rendere difficile mantenere un'alimentazione regolare.
Nausea e vomito sono disturbi molto comuni, soprattutto nelle prime settimane di gravidanza, anche se per alcune donne possono persistere oltre il primo trimestre.
Non esiste una dieta specifica valida per tutte: la tolleranza agli alimenti può variare molto da persona a persona. Quando però la sintomatologia è lieve o moderata, alcune strategie alimentari possono contribuire a renderla più gestibile:
- pasti piccoli e frequenti: lo stomaco vuoto può accentuare la nausea. Per questo si consiglia di organizzare l’alimentazione in piccoli pasti e spuntini. L'obiettivo non è mangiare continuamente, ma evitare pasti molto abbondanti e intervalli eccessivamente lunghi tra un'assunzione e l'altra
- consumare alimenti asciutti come pane, fette biscottate o crackers aiuta soprattutto al mattino, quando tendenzialmente la nausea è più forte
- odori intensi, cibi molto grassi, preparazioni elaborate o particolarmente speziate possono peggiorare la sintomatologia in alcune donne. Preferire cotture semplici
Attenzione all'idratazione: il vomito può aumentare il rischio di disidratazione. Anche quando bere grandi quantità di liquidi è difficile, può essere utile assumere piccole quantità di acqua frequentemente. Per alcune donne può risultare più semplice bere acqua fresca e lontano dai pasti.
E lo zenzero?
Lo zenzero è stato studiato come possibile supporto per la nausea in gravidanza e alcune evidenze suggeriscono un possibile beneficio sulla sintomatologia. Tuttavia, la forma, la quantità e l'eventuale utilizzo di integratori devono essere valutati con attenzione.
“Naturale” non significa automaticamente “privo di controindicazioni”: prima di utilizzare preparati concentrati o integratori a base di zenzero è quindi opportuno confrontarsi con il professionista sanitario che segue la gravidanza.
Stitichezza
La stitichezza, o stipsi, è un disturbo frequente durante la gravidanza. I cambiamenti ormonali, in particolare l'aumento del progesterone, possono rallentare la motilità intestinale; a questo si possono aggiungere una riduzione dell'attività fisica e modifiche delle abitudini alimentari.
La fibra è una delle prime alleate.
Un adeguato apporto di fibra può contribuire a migliorare la consistenza delle feci e a favorire la regolarità intestinale. La fibra è presente soprattutto negli alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, frutta secca…).
È preferibile aumentare la quantità di fibra gradualmente, soprattutto se l'alimentazione abituale ne contiene poca. Un incremento improvviso può infatti provocare gonfiore, meteorismo e discomfort addominale.
Aumentare la fibra senza prestare attenzione all'idratazione non è però una strategia ottimale.
Le fibre, in particolare quelle che aumentano il volume e il contenuto di acqua delle feci, necessitano di un adeguato apporto di liquidi per svolgere efficacemente la loro funzione. Durante la gravidanza è quindi importante mantenere una buona idratazione, adattando l'assunzione di liquidi alle proprie esigenze e alle eventuali indicazioni mediche.
Un consiglio pratico può essere quello di distribuire l'acqua nell'arco della giornata, anziché concentrarne l'assunzione in poche occasioni.
Quando non vi sono controindicazioni ostetriche, mantenere un'attività fisica regolare può contribuire alla normale motilità intestinale.
Non è necessario svolgere attività particolarmente intensa: camminare regolarmente e mantenersi attive durante la giornata può essere già una strategia utile. Il tipo e il livello di attività fisica devono naturalmente essere adeguati alla situazione individuale e alle indicazioni ricevute durante la gravidanza.
Per il reflusso può essere utile fare pasti meno abbondanti, frazionati durante la giornata e individuare i cibi che, soggettivamente, peggiorano la sintomatologia.
Non esiste però una strategia universale: anche in questo caso l'intervento nutrizionale deve essere personalizzato.
I punti fondamentali dell'alimentazione in gravidanza
L'alimentazione in gravidanza può essere riassunta in alcuni principi fondamentali:
- consumare regolarmente frutta e verdura, variando nella scelta
- includere fonti di proteine di diversa origine
- inserire il pesce variando le specie e prestando attenzione a quelle maggiormente esposte all'accumulo di mercurio
- garantire un adeguato apporto di folati e seguire le indicazioni relative alla supplementazione di acido folico
- prestare attenzione a ferro, iodio, calcio, vitamina D e altri micronutrienti in funzione delle esigenze individuali
- evitare alcolici
- moderare l'assunzione di caffeina
- consumare carne, pesce e uova adeguatamente cotti e adottare corrette pratiche di igiene alimentare
- monitorare l'aumento di peso senza ricorrere a diete restrittive
- rivolgersi ai professionisti sanitari per personalizzare l'alimentazione in presenza di condizioni cliniche o di esigenze nutrizionali specifiche
Le indicazioni riportate in questo articolo hanno finalità informative e non sostituiscono la valutazione individuale da parte del medico, della dietista o degli altri professionisti coinvolti nell'assistenza alla gravidanza.
Bibliografia:
- Ministero della Salute. Donna in gravidanza – Nutrizione. Aggiornato 20 marzo 2024.
- Ministero della Salute. Primo trimestre di gravidanza. Aggiornato 2024.
- Ministero della Salute. Secondo e terzo trimestre di gravidanza.
- Istituto Superiore di Sanità (ISS). Acido folico e folati. Epicentro.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, V Revisione.
- World Health Organization (WHO). Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. Updated 26 July 2024.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Healthy Eating During Pregnancy.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). How much weight should I gain during pregnancy?
