Scritto da: Dott. Andrea Causarano Medico dello sport a Siena
Come specialista in medicina dello sport, mi capita spesso di incontrare persone che vogliono migliorare la propria forma fisica ma si trovano disorientate da informazioni contraddittorie. In questo articolo, voglio affrontare alcuni dubbi comuni, sfatare miti e guidarti verso un approccio equilibrato all'attività fisica.
Fare sport è sempre salutare?
La risposta breve è sì, ma con riserve. L’attività fisica è uno degli strumenti più potenti per prevenire malattie croniche, migliorare l’umore e rafforzare il sistema cardiovascolare. Tuttavia, il modo in cui ti avvicini allo sport può fare una grande differenza. Ecco alcune situazioni da considerare:
• Eccesso di allenamento (overtraining): Spesso trascurato, l’allenamento eccessivo può portare a stanchezza cronica, lesioni muscolari e un calo delle difese immunitarie. Non è raro che chi si allena troppo veda calare la propria performance e, paradossalmente, la propria salute generale.
• Scelta dell’attività fisica sbagliata: Non tutti gli sport sono adatti a tutti. Se hai problemi articolari, ad esempio, attività ad alto impatto come la corsa potrebbero aggravare il problema. In questi casi, sport come il nuoto o il ciclismo sono alternative eccellenti.
Qual è la quantità ideale di esercizio?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana o 75 minuti di attività intensa. Tradotto in termini pratici, basta una passeggiata veloce di 30 minuti al giorno per mantenerti in salute.
Tuttavia, per chi vuole perdere peso o ottenere benefici specifici, potrebbe essere necessario personalizzare il programma di allenamento. Ricorda che l'importante non è solo quanto ti alleni, ma anche come ti alleni e quanto ti riposi.
Lo stretching è davvero importante?
Assolutamente sì, ma spesso viene sottovalutato o praticato nel modo sbagliato. Lo stretching dinamico, ad esempio, è ottimo prima dell’allenamento per riscaldare i muscoli, mentre lo stretching statico aiuta a rilassare il corpo dopo l’esercizio. Ignorarlo può aumentare il rischio di infortuni e limitare la tua flessibilità nel lungo termine.
Sport e alimentazione: quale legame?
L’alimentazione è il carburante del tuo corpo. Se fai sport, le tue esigenze nutrizionali cambiano. Non esiste una dieta universale, ma ci sono alcune regole chiave:
• Carboidrati: La tua principale fonte di energia, soprattutto per sport di resistenza.
• Proteine: Essenziali per il recupero muscolare, ma non esagerare.
• Idratazione: Non aspettare di avere sete; bevi regolarmente, prima, durante e dopo l’allenamento.
Un consiglio: evita di seguire diete estreme o mode alimentari. Una dieta bilanciata è sempre la scelta migliore.
Come prevenire gli infortuni?
La prevenzione è il cuore della medicina dello sport. Per evitare infortuni, è fondamentale:
• Rispettare i tempi di recupero.
• Utilizzare un’attrezzatura adeguata.
• Includere esercizi di forza e stabilità nel tuo allenamento.
Se senti dolore durante l’attività fisica, fermati immediatamente. Il famoso detto “no pain, no gain” è fuorviante. Il dolore non è un segnale da ignorare, ma un avvertimento che il corpo ti sta dando.
Sport e salute mentale
Infine, non dimenticare i benefici dello sport sulla salute mentale. L'attività fisica è un potente antidepressivo naturale, grazie al rilascio di endorfine che migliorano il tuo umore. Inoltre, ti aiuta a gestire lo stress e a migliorare la qualità del sonno.