Fase 2: continua a mantenerti in forma!
Si torna poco a poco alla normalità: le palestre riaprono ma non tutti si sentiranno sicuri nel praticare attività fisica in uno spazio chiuso con altre persone. In questo caso, vi proponiamo 7 semplici esercizi per mantenervi in forma comodamente da casa!
Flessioni
Le flessioni, o piegamenti sulle braccia, rappresentano un esercizio che, coinvolgendo tutto il corpo, consente di irrobustire i muscoli di braccia, petto, gambe e tronco. Facile da eseguire anche in casa e con poco spazio a disposizione, non necessita di alcun attrezzo. Per eseguire correttamente il piegamento, è necessario:
- Appoggiare saldamente le mani a terra, ad una distanza tra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle;
- Mantenere la testa, il tronco e le gambe in asse, evitando di inarcare la schiena o sollevare il bacino;
- Inspirare quando si piegano i gomiti, cercando di avvicinare il naso al pavimento nella misura possibile ed espirare quando si torna in posizione.
Le flessioni dovrebbero essere ripetute almeno 6-8 e, se sembrano troppo faticose, è possibile aiutarsi appoggiando il peso sulle ginocchia invece che sui piedi, per ridurre il carico sulle braccia.
Superman
Questo esercizio prende il suo nome dalla posizione che assume il corpo durante l’esercizio e serve a rinforzare i muscoli estensori e ad aumentare la stabilità delle proprie articolazioni (maggiore equilibrio). Per eseguirlo correttamente bisogna:
- Mettersi “a quattro zampe”, con le mani a terra posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche;
- Estendere la gamba sinistra e il braccio destro mantenendo questa posizione per qualche secondo;
- Ripetere l’esercizio con la gamba e il braccio opposti;
- Inspirare durante l’estensione ed espirare tornando alla posizione di partenza;
- Non portare gli arti troppo in alto, dovrebbero restare in asse con la schiena.
Questo esercizio dovrà essere ripetuto almeno 10 volte.
Affondi
Gli affondi sono molto utili per rinforzare i muscoli delle gambe. Possono essere svolti in pochi minuti e non è necessario avere a disposizione spazi ampi. La corretta esecuzione di questi esercizi prevede:
- Iniziare in posizione eretta, con i piedi paralleli tra loro e leggermente distanti;
- Portare indietro una gamba flettendo il ginocchio, senza farlo toccare a terra e, contemporaneamente, piegare il ginocchio della gamba anteriore fino a raggiungere un angolo retto, senza sollevare il tallone;
- Riportare la posizione le gambe mantenendo il busto eretto;
- Espirare portando indietro la gamba, inspirare tornando alla posizione di partenza;
- Ripetere l’esercizio almeno 6-8 volte alternando le gambe.
Flessione dell’anca
La flessione dell’anca ci consente di migliorare l’equilibrio e la stabilità del nostro corpo. In questo caso l’esercizio deve essere eseguito a terra con un tappetino ed è necessario:
- Sdraiarsi a terra in posizione supina;
- Piegare le gambe mantenendo le piante dei piedi leggermente distanti tra loro, con le piante aderenti al pavimento/tappetino;
- Sollevare lentamente una gamba alla volta senza muovere il tronco portando il ginocchio al petto;
- Riportare con un movimento fluido e lento la gamba nella posizione di partenza;
- Ripetere l’esercizio almeno 6-8 volte alternando le gambe, espirando quando si solleva il ginocchio ed inspirando quando si torna in posizione.
Crunch obliqui
I crunch obliqui ci aiutano a rinforzare i muscoli del tronco e a migliorare la stabilità articolare. Per svolgerli correttamente bisogna:
Sdraiarsi con la schiena a terra (si consiglia di usare un tappetino), piegando le gambe senza alzare i piedi;- Stendere il braccio destro verso l’esterno e portare la caviglia destra sul ginocchio sinistro, che rimarrà fermo. Piegare quindi il braccio sinistro portando la mano dietro la testa;
- Eseguire una torsione del tronco mantenendo la spalla destra a terra, portando il gomito sinistro in direzione del ginocchio destro (non è necessario far toccare le estremità);
- Espirare durante l’esecuzione dell’esercizio, inspirare tornando in posizione;
- Dopo aver fatto una serie da 3 o più crunch obliqui, ripetere la serie inverdendo gli arti.
Torsione del tronco
Questa pratica ci permette di allungare i muscoli di tutto il tronco, alleviando la loro tensione e favorendo la prevenzione di malattie a carico della schiena. La torsione del tronco è particolarmente indicata per chi passa molto tempo seduto in ufficio o in casa e per svolgerlo correttamente è necessario:
- Sdraiarsi, possibilmente su un tappetino, piegando le gambe e unendo i piedi senza sollevarli dal terra;
- Stendere le braccia verso l’esterno ruotando lentamente le ginocchia (unite) verso sinistra fino a toccare terra e, contemporaneamente, girare la testa verso destra per creare tensione;
- Una volta tornati in posizione, ripetere l’esercizio nel senso opposto;
- Espirare durante la torsione ed inspirare quando si torna in posizione. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte (se provi dolore, interrompi la pratica!).
Squat
Gli squat sono degli esercizi che si eseguono sul posto utili per rinforzare la muscolatura delle gambe. È importante svolgere correttamente gli squat per evitare di annullarne i benefici o addirittura arrecarci danno, per questo motivo è necessario:
Posizionare i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia fino a raggiungere un angolo retto, mantenendo la schiena dritta;- Inspirare quando si scende, espirare quando si sale;
- Ripetere l’esercizio almeno 6-8 volte.
Bisogna inoltre fare attenzione, durante l’esercizio, a:
- Non sollevare i talloni;
- Non superare la punta dei piedi con le ginocchia;
- Non inarcare la schiena.
Il COVID-19 ha cambiato la nostra quotidianità, portandoci ad adottare nuovi stili di vita e nuove abitudini. Se hai bisogno del supporto di uno specialista, ricordati che puoi utilizzare il nostro servizio di Telemedicina!