Menopausa: come perdere i chili di troppo
La menopausa è un periodo molto delicato per le donne, caratterizzato da cambiamenti non solo psicologici ma anche fisici. La nostra esperta in Dietologia a Genova, la Dott.ssa Cinzia Salani, ci spiega come affrontarlo
Perché in menopausa aumenta il girovita?
Durante la menopausa la donna è soggetta a molti cambiamenti fisici e psicologici, tra cui la perdita del tono muscolare e l’aumento di peso. Il rallentamento del metabolismo basale (il cui valore si riduce con l’avanzare dell’età) comporta infatti un aumento di peso nonostante si presti molta attenzione alla dieta, si mangi come prima o si riduca la quantità di cibo che si mangia.
Metabolismo basale: perché rallenta?
Il metabolismo basale corrisponde al valore energetico che un organismo a riposo necessita per poter mantenere attive le sue funzioni vitali. La riduzione di questo valore con l’avanzare dell’età è dovuta principalmente alle alterazioni ormonali della menopausa, che comportano un calo di estrogeni e progesterone. Questa scarsa produzione di ormoni causa a sua volta una riduzione dell’attività della ghiandola tiroidea che regola il metabolismo del nostro organismo.
Perché è importante tenere sotto controllo il proprio peso?
Il sovrappeso è un fattore di rischio per molteplici patologie croniche, tra cui:
- Dislipidemia (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia)
- Diabete di tipo II
- Ipertensione arteriosa
- Malattie cardiache, cerebrovascolari (ictus, scompenso cardiaco, infarto) e respiratorie
- Patologie del fegato e della colecisti
- Neoplasie (alle ovaie, all’endometrio, alla mammella e al colon-retto)
- Osteoartrosi
Per questo motivo, è importante tenere sotto controllo due parametri:
- IMC (in inglese, BMI): corrisponde all’indice di massa corporea, che si ottiene dividendo il proprio peso in kg per il quadrato dell’altezza. Questo parametro viene però considerato approssimativo in quanto non tiene conto del tipo di costituzione della singola persona e delle aree in cui sono localizzati il tessuto adiposo e la massa muscolare. Se il valore è compreso tra 25 e 30 significa che si è sovrappeso, se invece supera il 30 si parla di obesità;
- Circonferenza della vita: è utile per analizzare il tessuto adiposo addominale in relazione al rischio di malattie dismetaboliche e cardiovascolari. Va misurato all’altezza dell’ombelico e non dovrebbe superare gli 80 cm.
Sovrappeso in menopausa? Niente paura!
È possibile prevenire il sovrappeso in menopausa praticando attività fisica e seguendo una dieta sana. Le buone abitudini dovrebbero essere adottate fin da giovani, in modo da essere preparati adeguatamente nelle successive fasi della vita. Si può gestire il piccolo incremento di peso in autonomia, prestando più attenzione alle porzioni ed aumentando l’attività fisica, ma se l’aumento supera i 5 kg è bene rivolgersi ad uno specialista. Sono sconsigliate le diete fai-da-te e le cure dimagranti che promettono grandi risultati in breve tempo e con sforzi minimi. Il programma da seguire deve essere personalizzato e a lungo termine, in modo da non danneggiare il corpo.
Bisogna cuocere gli alimenti in maniera diversa?
Per non ingrassare in menopausa, come in tutte le fasi della vita, è importante prediligere cotture semplice, come quella al forno o al vapore. È importante inoltre ridurre il consumo di sale ed evitare grassi animali, prediligendo l’olio extravergine di oliva al burro. Oltre a questo, si deve limitare il consumo di caffè e bevande alcoliche, ma si consiglia di bere almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno.
Quali sono i trucchi per combattere la fame?
Per combattere la fame bisogna alimentarsi in orari regolari, eventualmente assumendo uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Tisane, centrifugati e spremute, essendo liquidi, non aiutano il senso di sazietà. Prediligere la frutta fresca al posto degli snack.