Perché ci arrabbiamo quando abbiamo fame?

Ti è mai capitato di sentirti irritabile, impaziente o addirittura arrabbiato quando sei affamato? Questa reazione ha un nome ben preciso: “hanger”, una crasi tra “hungry” (affamato) e “angry” (arrabbiato), che sta a indicare proprio la rabbia causata dalla fame. Ma si tratta solo di una scusa o c'è una reale base scientifica? 

Fame e ormoni: cosa succede davvero nel corpo? 

Quando trascorri troppo tempo senza mangiare, il livello di glucosio nel sangue tende a scendere. Il glucosio è una fonte essenziale di energia per il cervello, e un calo significativo può alterare la tua capacità di regolare emozioni e impulsi. 

In risposta all'ipoglicemia, l’organismo rilascia cortisolo e adrenalina, due ormoni coinvolti nei meccanismi di risposta allo stress. Il cortisolo, in particolare, è noto per aumentare i livelli di irritabilità e per ridurre la tolleranza alla frustrazione. 

Questo spiega perché, quando sei affamato, puoi perdere facilmente la pazienza anche di fronte a piccole cose: il tuo cervello non riceve abbastanza “carburante” per modulare i comportamenti e le emozioni. 

Fame emotiva e fame fisiologica: non sono la stessa cosa 

Molte persone confondono la fame emotiva (fame nervosa) con quella fisiologica. Nel primo caso, si cerca nel cibo una compensazione a emozioni come stress, ansia, noia o rabbia. Questo può portare a sovralimentazione e a scelte alimentari scorrette, spesso ricche di zuccheri e grassi, che provocano un rapido aumento glicemico seguito da un nuovo calo, innescando un circolo vizioso. 

La fame fisiologica, invece, ha una progressione più graduale, ed è un segnale che il corpo ha effettivamente bisogno di energia. 

Come evitare il “crollo glicemico” e gestire le emozioni? 

Se ti riconosci in questi meccanismi, puoi adottare strategie alimentari semplici ma efficaci per prevenire la fame nervosa e mantenere stabili i tuoi livelli di zucchero nel sangue: 

🔹 Evita cibi ultra-processati e zuccheri semplici: causano picchi glicemici seguiti da rapidi crolli. 

🔹 Fai pasti completi e bilanciati: prediligi alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi buoni, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. 

🔹 Programma spuntini salutari: noci, yogurt greco, frutta fresca o secca, hummus con verdure… piccoli snack intelligenti che nutrono senza appesantire. 

🔹 Bevi acqua regolarmente: a volte la sete viene confusa con la fame. 

🔹 Rispetta i ritmi del sonno: la mancanza di sonno altera la produzione di leptina e grelina, ormoni che regolano fame e sazietà. 

Un approccio nutrizionale personalizzato 

Affrontare la fame nervosa non significa semplicemente “mangiare meno”, ma imparare a conoscere il proprio corpo, i propri segnali e a gestire il cibo come uno strumento di benessere, non come una valvola di sfogo emotivo. 

Se soffri spesso di sbalzi di umore legati alla fame o di attacchi improvvisi di fame nervosa, può essere utile consultare un biologo nutrizionista. Attraverso una valutazione personalizzata, è possibile creare un piano alimentare equilibrato, che tenga conto non solo del fabbisogno energetico ma anche della tua dimensione emotiva e comportamentale.

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