Alimentazione in gravidanza: fabbisogni nutrizionali, alimenti consigliati e precauzioni
L'alimentazione in gravidanza svolge un ruolo importante per la salute della madre e per la crescita e lo sviluppo del bambino. Durante i nove mesi, infatti, l'organismo materno va incontro a cambiamenti fisiologici che determinano un aumento del fabbisogno di alcuni nutrienti. Seguire un'alimentazione varia ed equilibrata permette di favorire un adeguato apporto di energia e nutrienti, contribuendo al benessere materno e fetale.
Come cambia il fabbisogno nutrizionale in gravidanza?
Contrariamente a quanto si pensa, in gravidanza non è necessario mangiare per due. È invece importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti e all'adeguatezza degli apporti nutrizionali, che variano in funzione del trimestre, dello stato nutrizionale iniziale e del livello di attività fisica.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), V Revisione, il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta durante la gestazione. In particolare, cresce progressivamente la richiesta di proteine, necessarie per la formazione dei tessuti materni e fetali. Aumenta anche il fabbisogno di acqua, con un'assunzione adeguata indicata in 2.350 ml al giorno, considerando l'apporto complessivo da bevande e alimenti.
Tra i micronutrienti meritano particolare attenzione:
- Acido folico (folati): fondamentale per la corretta formazione del sistema nervoso del bambino e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale, come la spina bifida. I LARN indicano un'assunzione di riferimento di 600 μg al giorno in gravidanza. È raccomandata, inoltre, un'integrazione di 400 μg di acido folico al giorno già nel periodo preconcezionale e fino alla fine del terzo mese di gravidanza.
- Ferro: necessario per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno. Il fabbisogno aumenta considerevolmente e deve essere monitorato attraverso gli esami ematici, valutando l'eventuale necessità di integrazione.
- Calcio e vitamina D: contribuiscono alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti del bambino. Latte, yogurt e formaggi rappresentano importanti fonti alimentari di calcio.
- Iodio: essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei e per il corretto sviluppo neurologico del feto. È utile utilizzare sale iodato, senza aumentare il consumo complessivo di sale.
- Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): importanti per lo sviluppo del sistema nervoso e della vista del bambino. Il pesce rappresenta una delle principali fonti alimentari. Preferire pesce azzurro di piccola taglia, caratterizzato da minor accumulo di metalli pesanti.
Quali alimenti privilegiare?
Un'alimentazione equilibrata in gravidanza dovrebbe comprendere quotidianamente frutta e verdura, preferibilmente di stagione e accuratamente lavate, cereali (meglio se integrali), legumi e fonti proteiche diversificate.
È consigliabile consumare regolarmente pesce, scegliendo specie a basso contenuto di mercurio, carne ben cotta, uova, latte e derivati pastorizzati. L'olio extravergine di oliva può essere utilizzato come principale fonte di grassi da condimento.
È importante anche mantenere una buona idratazione e distribuire l'alimentazione nell'arco della giornata, adattando il numero e la composizione dei pasti alle esigenze individuali.
Quali alimenti evitare o limitare?
Durante la gravidanza è necessario prestare particolare attenzione alla sicurezza alimentare, per ridurre il rischio di infezioni che possono avere conseguenze anche sul feto.
È opportuno evitare:
- Carne e pesce crudi o poco cotti, compresi sushi, carpacci e molluschi crudi.
- Salumi e insaccati crudi, soprattutto in assenza di immunità alla toxoplasmosi.
- Latte non pastorizzato e formaggi prodotti con latte crudo
- Uova crude o poco cotte e preparazioni che le contengono.
Frutta e verdura devono essere lavate accuratamente sotto acqua corrente. È inoltre importante rispettare le corrette norme igieniche nella conservazione e nella preparazione degli alimenti, evitando contaminazioni crociate tra cibi crudi e cotti.
Le bevande alcoliche devono essere completamente evitate, poiché non è stata identificata una quantità di alcol sicura durante la gravidanza. Anche il consumo di caffeina deve essere moderato, senza superare i 200 mg al giorno.
L'importanza del controllo del peso e dell'integrazione
L'aumento ponderale in gravidanza è fisiologico e necessario, ma dovrebbe essere monitorato in relazione al peso e all'indice di massa corporea (BMI) pregravidico. Un incremento eccessivo o insufficiente può associarsi a maggiori rischi per la salute materna e neonatale.
L'integrazione di vitamine e minerali non deve essere effettuata indiscriminatamente: oltre all'acido folico, eventuali supplementazioni di ferro, vitamina D, iodio o altri micronutrienti devono essere valutate sulla base delle caratteristiche individuali, dell'alimentazione e degli eventuali esami clinici.
In conclusione, l'alimentazione in gravidanza non richiede restrizioni generalizzate né cambiamenti drastici, ma scelte consapevoli, varietà e attenzione alla sicurezza degli alimenti. Il supporto di un professionista della nutrizione, in collaborazione con il ginecologo, può aiutare a soddisfare i fabbisogni nutrizionali e ad accompagnare la donna durante tutte le fasi della gestazione.
Bibliografia
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). V Revisione. 2024
- Ministero della Salute. Donna in gravidanza. 20 marzo 2024.
- Ministero della Salute. FAQ – Corretta alimentazione in gravidanza. Aggiornamento 28 gennaio 2025.
- Istituto Superiore di Sanità (ISS). Il decalogo della nutrizione e sicurezza alimentare in gravidanza.
- World Health Organization (WHO). WHO Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience. Geneva: WHO; 2016.
- World Health Organization (WHO). WHO Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience: Nutritional Interventions Updates, 2020-2022
