Scritto da: Prof. Paolo Emidio Macchia Endocrinologo a Napoli
Durante la gravidanza, è fondamentale seguire una dieta sana e bilanciata per soddisfare le esigenze nutrizionali sia della madre che del feto. Ne parla il Prof. Paolo Emidio Macchia
Quali sono gli alimenti consigliati durante la gravidanza per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali per la madre e il feto?
La dieta della donna in gravidanza deve sostanzialmente essere simile a quella della donna non in gravidanza, sebbene sia necessario un progressivo aumento dell’apporto calorico (circa 100 kcal nel primo trimestre, tra le 350 e le 450 Kcal nel secondo e terzo trimestre) per garantire la copertura del fabbisogno energetico. La maggior parte delle calorie (45-65% delle calorie totali) deve essere fornita dai carboidrati (pasta, riso e anche quantitativi contenuti di pane), ma vanno sempre preferiti i carboidrati complessi (integrali) o comunque vanno consumati alimenti ad alto contenuto di fibre (andrebbero assunte almeno due porzioni di verdure al giorno). Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% delle calorie totali consumate. II fabbisogno di proteine nel periodo gestazionale aumenta progressivamente nelle varie fasi. per sostenere la sintesi proteica e la crescita dei tessuti fetali (soprattutto nel terzo trimestre). L'apporto proteico deve essere aumentato progressivamente dal primo (1 g/die), al secondo (8 g/die) e fino al terzo trimestre (26 g/die). Le proteine dovrebbero provenire da diverse fonti, come carne bianca, pesce, legumi, uova e latticini. A proposito del pesce, andrebbe consumato almeno 2 volte a settimana preferendo pesce azzurro (ricco di acidi grassi essenziali omega 3 ed omega 6, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza) e pesci di piccole dimensioni, perché, avendo un ciclo vitale più breve, presentano un più basso rischio di contaminazione con metalli pesanti (che si depositano nel corso della vita dell’animale). Questo non vuol dire che i pesci di grosse dimensioni siano da escludere totalmente dalla dieta, ma piuttosto che il loro consumo deve essere limitato, ma soprattutto variato. In questo modo si consumano più facilmente pesci che hanno vissuto in habitat differenti e pertanto le eventuali contaminazioni sarebbero “diluite”. Il consumo di grassi dovrebbe infine rappresentare il 20-35% dell’apporto calorico complessivo. Sono sempre da preferire i grassi mono- e poli-insaturi, come quelli presenti nell'olio d'oliva, nel pesce e nella frutta secca.
Alcuni minerali sono particolarmente importanti in gravidanza, come il calcio, essenziale per lo sviluppo dello scheletro del nascituro e che, se non viene consumato in quantità adeguate, viene preso dai depositi materni, favorendo la cosiddetta osteoporosi gravidica, e il ferro, elemento essenziale che richiede comunque un’integrazione a partire dalla 12° settimana di gestazione.
In gravidanza, ancor più che nella vita quotidiana, è importante il consumo di un adeguato apporto di acqua.
Quali sono gli alimenti da evitare o limitare durante la gravidanza per ridurre il rischio di complicanze per la salute della madre e del bambino?
Durante la gravidanza, la sana alimentazione assume un ruolo ancora più importante. Alcune sostanze o alimenti vanno assolutamente evitati.
Il primo gruppo altamente pericoloso è quello delle bevande alcooliche. Moltissimi studi hanno ormai chiaramente evidenziato che il consumo di alcool in gravidanza si associa al rischio di sindrome feto-alcolica (Fetal Alcohol Syndrome-FAS). Si tratta di una grave disabilità permanente caratterizzata da compromissione dello sviluppo cerebrale che comporta disabilità comportamentali e neuro-cognitive ed elevato rischio di anomalie strutturali (anomalie cranio facciali, rallentamento della crescita, ecc.)
In gravidanza va limitato il consumo di zuccheri semplici o aggiunti. Gli alimenti contengono un sufficiente apporto di carboidrati. Aggiungere zucchero o consumare grosse quantità di alimenti con zuccheri semplici, che si caratterizzano per un rapido passaggio nel torrente circolatorio, favorisce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Attenzione, se da una parte il consumo di frutta e verdura è importante, bisogna ricordarsi di non eccedere con la frutta in quanto questa fornisce comunque un discreto apporto di zuccheri semplici. In particolare hanno un elevato apporto di zuccheri semplici alcuni tipi di frutta secca (datteri, fichi secchi, prugne secche), ma anche frutta fresca come uva, loti, banane. I succhi di frutta sono sicuramente da preferire meno rispetto alla frutta intera. Infatti, le fibre presenti nella frutta contribuiscono a regolare l’assorbimento dei nutrienti e degli zuccheri semplici in particolare.
Il caffè, ed il the vanno assunti con moderazione: la caffeina e la teina sono in grado di attraversare la placenta. È anche opportuno ricordare che, in gravidanza, il metabolismo della caffeina è fortemente ridotto, e pertanto durante la gestazione si è maggiormente sensibili a queste sostanze Se proprio la neomamma non riesce a evitare queste sostanze, dovrebbe preferire i prodotti decaffeinati o deteinati.
Ovviamente, la donna in gravidanza dovrebbe ridurre gli alimenti contenenti additivi e conservanti, che oggi vengono più correttamente definiti come alimenti ultra processati.
La donna in gravidanza può avere un rischio maggiore di tossi-infezioni alimentari. Durante la gravidanza si ha una fisiologica riduzione dell’acidità gastrica che tende a rendere la barriera dello stomaco meno efficiente nel prevenire il passaggio di patogeni nell’intestino e da qui nel torrente circolatorio. La gestante dovrebbe pertanto evitare il consumo di tutti gli alimenti poco cotti come carni, pesce, molluschi e uova crude e dovrebbe prestare particolare attenzione all’igiene di frutta e verdura, che devono essere lavate accuratamente prima di essere consumata.
Il sale, se consumato in base a quanto indicato nelle linee guida, non è da ridurre. Il problema fondamentale è che in Italia, il consumo di sale supera in modo importante i famosi 5 g al giorno, che rappresentano il quantitativo massimo suggerito dalle principali società scientifiche. Per tale motivo sarebbe opportuno discutere con il proprio specialista, per cercare di quantizzare il proprio consumo di sale e adattarlo ai massimi suggeriti dalle linee guida
Qual è l'importanza dell'acido folico nell'alimentazione durante la gravidanza e quali sono le fonti alimentari raccomandate per assicurarne un adeguato consumo?
Acido folico (e folati) sono essenziali per permettere la corretta duplicazione cellulare. In gravidanza il loro apporto è quindi essenziale. In particolare, la carenza di acido folico durante la gravidanza si associa a un rischio maggiore di alterazioni del tubo neurale (spina bifida ed anencefalia). Durante la gravidanza, il fabbisogno di acido folico aumenta di circa 400-600 mcg/giorno, e pertanto è necessario ricorrere all’integrazione in quanto il consumo degli alimenti che ne contengono un discreto quantitativo (verdure a foglia verde, legumi, frutta) non garantisce comunque il raggiungimento dei fabbisogni necessari. In particolare, poiché l’acido folico è essenziale a partire dalle primissime settimane di gestazione, sarebbe opportuno, per tutte le donne che programmano una gravidanza, iniziare la supplementazione con questo elemento già prima di scoprire di essere in attesa. Questo garantisce all’organismo femminile dei depositi adeguati sin dalle primissime settimane della gestazione.
Un altro micronutriente la cui integrazione si sta rivelando sempre più importante negli ultimi anni è lo iodio. Un adeguato apporto di iodio è fondamentale al corretto funzionamento della ghiandola tiroide e garantisce il corretto sviluppo de sistema nervoso del nascituro. Fortunatamente, negli ultimi anni, è aumentato il consumo di sale iodato nella popolazione italiana, e l’Italia si sta avviando ad essere un paese ad adeguato apporto di iodio. Durante la gravidanza, tuttavia, il fabbisogno di iodio, per una serie di motivi, aumenta notevolmente, e anche la corretta alimentazione spesso non garantisce i 250 µg al giorno che sono ritenuti necessari. Sarebbe quindi utile un’integrazione di questo elemento per tutta la durata della gestazione.
Come può essere gestita l'alimentazione durante la gravidanza in caso di intolleranze alimentari o diete particolari, come la dieta vegetariana o vegana?
Le intolleranze alimentari sono una risposta anomala del sistema immunitario ad alcuni alimenti. Durante la gravidanza, le donne possono essere più soggette a sviluppare intolleranze alimentari. Il consiglio è di rivolgersi ad un professionista che, in base allo specifico tipo di intolleranza, possa suggerire l’alimentazione adeguata da seguire durante la gravidanza stessa.
Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata consente di affrontare la gravidanza in tutta serenità. Rischi maggiori si avevano in passato quando le diete vegane soprattutto potevano essere non ben strutturate. Una dieta vegana ben pianificata si caratterizza per: un’ampia varietà di cibi vegetali, privilegiando cibi integrali o poco processati, un consumo limitato di grassi vegetali, scegliendo con preferenza per quelli ricchi di omega-3 e monoinsaturi, adeguata assunzione di calcio da fonti vegetali ed integrazione dell’apporto di vitamina D, associato, ovviamente, ad integrazione di acido folico e vitamina B12.
Quali sono le linee guida per il controllo del peso durante la gravidanza e come può essere promossa una sana alimentazione per prevenire complicazioni legate al peso durante la gestazione?
L’aumento di peso che la donna dovrebbe aere durante la gravidanza dipende sostanzialmente dall’indice di massa corporea (BMI) al momento della gestazione. In particolare, una donna normopeso (BMI 18.5-24.9 Kg/m2) durante la gravidanza dovrebbe prendere, in tutta la gravidanza, tra 11.5 e 16 Kg; una donna sovrappeso (BMI 25-29.9 Kg/m2) tra 7 e 11.5 Kg e una donna con obesità (BMI>30 Kg/m2) almeno 6Kg. Aumenti maggiori (12.5-18 Kg) sono consigliati alle donne sottopeso (BMI<18.5 Kg/m2). L’aumento di peso dovrebbe essere concentrato soprattutto nel secondo e terzo trimestre, come nella tabella indicata. Ovviamente è essenziale non aumentare eccessivamente di peso durante la gravidanza in quanto l’obesità materna si associa ad un maggior rischio di complicanze sia per la madre (diabete gestazionale, maggior probabilità di parto cesareo) che per il nascituro (maggiore abortività, maggior rischio di malformazioni, obesità e diabete nella vita adulta). L’ideale sarebbe che la mamma, ma anche il papà, si preparassero alla gravidanza con un po’ di anticipo, seguendo insieme le linee guida per una corretta alimentazione e cercando di avere il peso ottimale prima della gestazione. Sicuramente molto utile è anche l’attività fisica che la donna può e deve fare durante tutta la gravidanza. L’attività fisica infatti Migliora la forma fisica, facilita il parto, aiuta a prevenire il diabete gestazionale e riduce lo stress psicologico. Andrebbe suggerita un’attività fisica a “basso impatto fisico”, come nuoto, yoga, ginnastica a corpo libero e passeggiate. Vanno inoltre seguite alcune accortezze: l’attività fisica dovrebbe essere costante (3-4 giorni a settimana) ed effettuata previo un “riscaldamento” di 5-10 minuti, moderata e senza affanno eccessivo, seguita da una fase di raffreddamento e stretching per rilassare la muscolatura. Va consumata molta acqua e assolutamente l’attività fisica non va praticata se la donna sono si sente nelle condizioni fisiche di farla, in caso di dolore o fastidio.