Difese immunitarie: l’importanza dell’alimentazione
È importantissimo scegliere una corretta alimentazione per poter fornire il giusto nutrimento alle cellule e permettere di contrastare l’infiammazione e stimolare il nostro sistema immunitario, ossia la linea di difesa contro le minacce interne ed esterne. Approfondiamo questo tema con il Dott. Stefano Malaguarnera, specialista in Nutrizione Umana
Quali sono le cause principali dell’indebolimento delle difese immunitarie?
I fattori che possono causare un indebolimento delle difese immunitarie includono:
- Stress
- Raffreddore
- Uso smodato di antibiotici
- Freddo
- Umidità
- Cambio di stagione
- Eccessiva esposizione solare
- Nutrizione non adeguata
- Scarso riposo notturno
- Affaticamento fisico
- Sedentarietà
- Avanzare dell’età
Altro fattore che può compromettere l’efficienza delle difese immunitarie è la carenza di alcuni micronutrienti, quali le vitamine A, B6, B9, B12, C, D ed E, zinco, ferro, rame e selenio.
Inoltre, il consumo eccesivo di zuccheri oppure di farine raffinate può indebolire il sistema immunitario, poiché inibisce alcune sue funzioni per dare luogo a uno stato infiammatorio in cui si possono sviluppare alcune malattie degenerative.
Come rafforzare le difese immunitarie?
Per rafforzare le difese immunitarie è necessario seguire uno stile di vita sano ed equilibrato:
- Adottare una dieta ricca di frutta e verdura
- Svolgere attività fisica regolare
- Non fumare
- Non abusare di bevande alcoliche
- Controllare il peso corporeo e la pressione arteriosa
- Dormire 7-8 ore al giorno
- Seguire una corretta igiene personale
Che cos’è il microbiota intestinale e perché è così importante?
Per microbiota intestinale si intende tutti quei microorganismi “buoni” che formano la flora batterica. Esso non solo aiuta nei processi digestivi, ma regola anche il buon funzionamento dell’organismo, proteggendo dai germi patogeni esterni, mantenendo l’integrità della barriera intestinale e stimolando il sistema immunitario.
Pertanto, microbiota e sistema immunitario interagiscono tra di loro e si influenzano a vicenda.
Per avere un buon microbiota intestinale, è fondamentale garantire un corretto apporto di fibra, poiché quest’ultima rappresenta il nutrimento principale della flora batterica, dandole la possibilità di proteggerci dagli agenti esterni.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero consumare almeno 25 g. di fibre al giorno.
Quali sono gli alimenti che svolgono un’azione immunomodulante?
Ci sono alcuni elementi che ci aiutano a rafforzare le difese immunitarie.
Vitamina C
Tutti i vegetali ricchi in vitamina C contribuiscono ad aiutare il sistema immunitario e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Gli alimenti che la contengono sono:
- Broccoli
- Cavolfiori
- Agrumi
- Kiwi
- Uva
Vitamina D
Questa vitamina aiuta le cellule a reagire e a combattere le infezioni. Gli alimenti che la contengono includono:
- Olio di fegato di merluzzo
- Pesci grassi
- Gamberi
- Tuorlo d’uovo
- Formaggi
- Burro
- Funghi
Importantissimo è esporsi al sole almeno mezz’ora al giorno.
Zinco
Svolge funzioni biologiche fondamentali come quella di supporto al sistema immunitario, controllando la produzione dei ROS, ossia quegli elementi che generano lo stress ossidativo e provocano l’invecchiamento precoce delle cellule. Gli alimenti in cui è presente lo zinco sono:
- Carne
- Pesce
- Latticini
- Legumi
- Noci
- Arachidi
Omega 3
Anche essi sono fondamentali per controllare i livelli di infiammazione. Si possono trovare in:
- Pesce
- Frutta secca
- Oli vegetali
Tuttavia, a volte, solo con l’alimentazione non è possibile raggiungere un giusto apporto di questi micronutrienti. Pertanto, si consiglia l’impiego di integratori alimentari, che devono essere prescritti da uno specialista.