Perdere peso: quali sono i fattori più importanti?
Il nostro esperto in Medicina Interna a Forlì-Cesena, il Dott. Nicola Castaldini, ci spiega quali sono i 4 pilastri essenziali per perdere peso
Alimentazione
Il principale e imprescindibile elemento per perdere peso è il mantenimento costante di un regime alimentare controllato ipocalorico, onde mantenere un bilancio energetico lievemente negativo e compensare il tendenziale aumento generato dal set point adipostatico.
Non sembra esserci a questo proposito una strategia vincente per tutti: in alcuni pazienti con maggiore tendenza alla disinibizione alimentare il regolare mantenimento di un regime alimentare controllato per tutta la settimana sembra essere preferibile rispetto alla strategia di adottare un approccio più restrittivo durante la settimana rispetto al weekend o alla vacanza, mentre per altri pazienti è vero il contrario. Anche la composizione della dieta utilizzata sia nella fase di weight loss che nel mantenimento può rappresentare un elemento connesso al rischio di regain.
Attività fisica
Al pari del mantenimento di un regime alimentare controllato, anche la pratica di regolare attività fisica è inversamente correlata al weight regain. Tra le pratiche più comuni nei maintainers sembra esserci la semplice camminata (praticata da oltre il 75% dei membri registrati al National Weight Control Registry).
Un ruolo particolarmente importante sembra anche essere rappresentato dall'attività fisica di intensità moderata-intensa praticata per periodi uguali o superiori ai 10 minuti. Tuttavia, anche nelle persone con bassi livelli di attività fisica è possibile mantenere il peso nel tempo dando una maggiore attenzione alle strategie dietetiche.
Auto-controllo del peso corporeo
Importante sembra anche essere il regolare e frequente controllo del peso corporeo. Rifacendoci ancora ai soggetti iscritti al National Weight Control Registry, che sono a pieno titolo dei Weight Maintainers, risulta che il 45% circa di loro sia solito pesarsi almeno una volta al giorno, il 31% almeno una volta a settimana. Questo regolare controllo sembra utile nell’intercettare precocemente eventuali incrementi ponderali, meritevoli di intervento correttivo.
Uno studio clinico randomizzato ha dimostrato l'efficacia di un metodo basato sul controllo settimanale del peso e l'adozione della cosiddetta “strategia del semaforo”. Questa prevede misure correttive in caso di aumento del peso oltre il range di oscillazione fisiologica definita come “semaforo verde”. Il metodo prevede una prima fase di auto-correzione (“semaforo giallo”) ed una seconda fase di supporto da parte di un operatore professionale nel caso in cui l'autocorrezione non risultasse sufficiente (“semaforo rosso”).
Fattori psicologici
Un potente predittore diretto ed indipendente di weight regain è il cosiddetto pensiero dicotomico. Questo tipo di pensiero tende a considerare in modo netto le cose - bianche o nere, buone o cattive - senza vie di mezzo. Questo atteggiamento rappresenta un pericolo di perdita di controllo sullo stile di vita nel caso di piccole concessioni alimentari, che potrebbero innescare l’abbandono completo dell’approccio virtuoso. Peraltro, la modalità dicotomica del pensiero è spesso associata ad altre problematiche di carattere psicologico (ansia, depressione, disturbi del comportamento alimentare) che spesso influiscono negativamente sul controllo del peso.
Molto importante è anche l’abilità individuale a controllare i meccanismi di ricompensa connessi all’assunzione del cibo, che vengono potenziati dal calo ponderale e possono mantenersi anche per lungo tempo dopo l’iniziale perdita di peso.