Girovita: come mantenere i chili persi senza perdere la motivazione?
È facile parlare di diete e regimi alimentari, ma come si può perdere realmente peso? Il Dott. Nicola Castaldini, esperto in Medicina Interna a Forlì-Cesena, ci dà dei consigli pratici per non perdere la motivazione!
Mantenimento del peso corporeo: un approccio pratico
Esistono moltissimi modelli, teorie, approcci alla perdita del peso corporeo ed al suo mantenimento. Ciò nonostante, i dati relativi alla percentuale di persone con un peso corporeo eccessivo (sovrappeso o obesi) che riescono effettivamente a perdere peso ed a mantenere tale riduzione nel tempo sono poco incoraggianti. È stato quindi individuato un metodo che riteniamo interessante proporre nella pratica clinica quotidiana. L’approccio è pratico, facile da seguire. Si ispira alla strategia del semaforo, ma nell'ambito di un approccio psicologico olistico. Innanzitutto, consiglia di:
- Scegliere degli obiettivi ragionevoli e flessibili, partendo proprio dalla fase di weight loss e concentrandosi su step progressivi di 2,5 Kg alla volta. Ideale è una riduzione complessiva del 5-10% del peso iniziale. Raggiunto l’obiettivo (già sufficiente a migliorare sensibilmente lo stato di salute e a ridurre le comorbidità associate) sarà necessario assestarsi o proseguire con le eventuali ulteriori risorse rimaste.
- Evitare di darsi delle scadenze temporali entro le quali ridurre il peso. Infatti, seguendo in modo attento il programma di alimentazione ed attività fisica prescritti, si perderà il peso in eccesso alla massima velocità possibile rispetto ai limiti fisiologici precedentemente ricordati. Aspettarsi cali più repentini, peraltro non realizzabili, non farebbe altro che provocare pericolose ansie e frustrazioni, controproducenti rispetto all’obiettivo.
Il terapeuta deve essere consapevole che le aspettative non corrisposte possono indurre ad abbandono del programma da parte del paziente, ma al contempo deve aiutare lo stesso a riconoscere i benefici sulla salute fisica e psicologica ottenibili già con moderate perdite di peso.
Mindfulness per mantenere il peso corporeo
La parola chiave di questo metodo è mindfulness, consapevolezza: è l’elemento che deve guidare costantemente le scelte ed i comportamenti del soggetto alla ricerca del mantenimento del peso perso. Infatti, spesso si hanno grandi e forti motivazioni a perdere peso e queste spesso consentono di raggiungere obiettivi anche ambiziosi, ovviamente se supportati da un adeguato programma di alimentazione e di attività fisica, prescritti da personale medico e sanitario competente.
Perché spesso si perde la motivazione?
Spesso, nella fase di mantenimento, la motivazione del paziente tende a diminuire. La ragione principale di questo fenomeno è la diversa durata dei due percorsi: infatti, mentre la fase di weight-loss ha una durata finita, più o meno lunga che sia, quella di mantenimento è, al contrario, il lavoro di una vita, che non avrà mai fine. Ecco perché il primo consiglio concreto che viene fornito è quello di stilare un elenco di motivazioni che spingono il soggetto a mantenere il peso perso. Una volta fatto, è opportuno rivedere questo elenco una volta a settimana, apportando le eventuali modifiche. Altro elemento che spinge spesso al fallimento della fase di weight-maintainance è legato a particolari fattori di carattere psicologico, che giocano un ruolo chiave nel condizionare l’andamento del peso corporeo: autocritica, colpa, vergogna, paura di fallire, sentimento di privazione, sabotaggio (anche non intenzionale), negazione, razionalizzazione, procrastinazione, pensare che le persone magre possano mangiare ciò che vogliono, ecc.
Una volta raggiunto il peso desiderato, si dovrebbe introdurre un giorno a settimana nel quale concedersi un minimo di libertà alimentare rispetto alla dieta prescritta. Viene suggerito di adottare una sorta di soglia di tolleranza di 1,3 Kg entro i quali consentire oscillazioni del peso. Pesandosi tutti i giorni (o comunque almeno 3 volte a settimana) si potrà facilmente valutare l’adeguatezza del nuovo regime alimentare. L’obiettivo della fase di mantenimento non è tanto prevenire il weight regain, piuttosto è perdere il peso riacquisito.
Cosa fare durante le feste?
Questo metodo si applica anche nella gestione delle cosiddette “occasioni speciali”, ovvero quelle giornate nelle quali si festeggiano ricorrenze come compleanni, anniversari, feste, ecc. Tali giornate spesso rappresentano una vera e propria occasione di “ricaduta” per l’obeso che ha perso peso. Il consiglio è molto semplice e si rifà al concetto della consapevolezza.
Pianificando in anticipo questi giorni speciali, gli studiosi propongono una sorta di deposito di calorie. Riducendo l’introito calorico giornaliero abituale, mediamente di 500 Kcal/die, a partire da qualche giorno prima rispetto a ciascuna di tali occasioni, il soggetto potrà disporre di un credito calorico da consumare nell’occasione speciale, senza andare incontro ad incrementi ponderali significativi. Peraltro, viene consigliato di consumare piccole porzioni di cibo a ridotto contenuto calorico prima dell’evento speciale (pane e formaggio light, albumi sodi e nocciole, ecc.), in modo da arrivare non troppo affamati e ridurre così l’introduzione di cibi a più alta densità calorica.
Come si possono affrontare gli ostacoli emotivi?
Riguardo alla sfera emotiva del soggetto con problemi di peso, lo specialista dovrà mettere al centro di tutto il soggetto che sta combattendo una dura battaglia contro il suo peso. Il soggetto viene invitato a guardare a se stesso come ad una persona nello specchio (il cosiddetto “esercizio dell’uomo nello specchio”), trattando se stessi nello stesso modo con cui si tratterebbe una persona cara in difficoltà nel corso di una dura battaglia contro un problema di salute. Dolcezza e comprensione verso se stessi sono elementi indispensabili per riuscire a mantenere il peso. Al contrario, sentimenti come autocritica, colpa, vergogna (molto frequenti soprattutto quando non si riesce a tenere sotto controllo il peso) non fanno altro che peggiorare la situazione, generando una spirale viziosa che rende molto difficile se non impossibile realizzare l’obiettivo. Per mantenere il giusto approccio, anche psicologico, il metodo prevede esercizi di meditazione e rilassamento che permettano di ridurre i sentimenti negativi.
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